Tất tần tật về chất béo trong thịt lợn

Đăng bởi: admin Chuyên mục: Tin tức Vào lúc: 2017-01-02 Lượt xem: 1097

 

Trong những năm qua, thông qua những thay đổi về kỹ thuật cho ăn và chăn nuôi, thịt lợn luôn đáp ứng nhu cầu của người tiêu dùng và ngày càng nạc hơn. Đến ngày hôm nay, thịt lợn đã giảm được 16% chất béo nói chung và 27% chất béo bão hòa so với năm 1991. Thậm chí, hiện nay nhiều miếng thịt lợn cắt ra nạc như thịt gà không da. 

Những thay đổi này cũng giúp thịt lợn đáp ứng các tiêu chuẩn hướng dẫn cho “thịt nạc” như ít hơn 10g chất béo chung, 4,5g chất béo bão hòa và 95mg cholesterol. Phần thịt thăn đáp ứng các quy chuẩn của “thịt siêu nạc” như ít hơn 5g chất béo chung, 2g chất béo bão hòa và 95mg cholesterol.

Những thay đổi về kỹ thuật cho ăn và chăn nuôi giúp thịt lợn ngày một nạc hơn

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đã phân tích thịt lợn và các axit béo chuyển hóa trong đó. Kết quả cho thấy rằng thịt lợn không chứa chất béo gây tắc động mạch. Thịt lợn thăn và thịt gà không da có cùng một tổng hàm lượng chất béo. Ngoài ra, một số phần thịt lợn khác cũng chứa tổng hàm lượng chất béo tương đương với ức gà không da và đùi gà không da.

Tôi nên ăn bao nhiêu chất béo?

Để tốt cho sức khỏe, USDA khuyến nghị công dân Mỹ nên tiêu thụ khoảng 20 - 35% calo từ chất béo và ít hơn 10% calo từ chất béo bão hòa bằng cách chọn thực phẩm nhiều nạc (ít béo). Các hướng dẫn cũng cho thấy nên tiêu thụ lượng cholesterol thấp hơn 300mg mỗi ngày.

Thịt lợn dễ dàng phù hợp với một chế độ ăn uống cân bằng như đề nghị từ bản Hướng dẫn chế độ ăn uống của USDA. Bởi thịt lợn nạc không chỉ cung cấp một loạt các vitamin, khoáng chất thiết yếu mà còn chứa lượng chất béo bão hòa tương đương với thịt gà không da.

Hướng dẫn về lượng chất béo cần thiết:

Đối tượng

Năng lượng (calo)

Chất béo bão hòa (10% lượng calo)

Phụ nữ ít vận động

1.600 calo

17g

Phụ nữ năng động, đàn ông ít vận động

2.200 calo

24g

Người (rất) tích cực hoạt động

2.800 calo

31g

 

Tôi có thể giảm chất béo mà vẫn giữ nguyên hương vị?

Quá trình chuẩn bị bữa ăn lành mạnh với thịt lợn thường bắt đầu tại các siêu thị và kết thúc tại bàn ăn. Dưới đây là những gợi ý để bạn cắt giảm chất béo nhưng vẫn giữ nguyên hương vị thơm ngon của món ăn:

Bắt đầu làm nạc miếng thịt

Nên loại bớt mỡ để cắt giảm tổng hàm lượng chất béo mà miếng thịt mang lại

  • Hãy tìm những sản phẩm có chữ “thăn” hoặc “mông” trong tên để đảm bảo đó là phần thịt nạc nhất, ví dụ như thịt thăn, thịt nạc mông….
  • Bạn nên loại bớt thịt mỡ (nếu có) trước khi nấu ăn vì nó giúp cắt giảm tổng hàm lượng chất béo mà miếng thịt mang lại.

Kiểm soát khẩu phần

  • Tất nhiên rồi, kiểm soát khẩu phần là chìa khóa để bạn đạt và duy trì trọng lượng phù hợp.
  • Bạn nên thực hiện theo các hướng dẫn của tháp dinh dưỡng MyPyramid (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ giới thiệu năm 2005) và ăn 125 – 175g thịt mỗi ngày (gồm tất cả các loại thịt), tùy thuộc vào nhu cầu calo của bạn.
  • Một phần ăn với 75g thịt đã lọc bớt mỡ và nấu chín là phù hợp với một người trưởng thành, khỏe mạnh.

Nấu ăn ít béo

  • Sử dụng các phương pháp nấu ăn ít chất béo như nướng, nướng áp chảo, hun nóng (hun khói) và xào để tối đa hóa hương vị trong khi vẫn giữ lượng chất béo ở mức tối thiểu.
  • Nếu chọn phương pháp nướng, tốt nhất bạn nên nướng trên một giá nướng hoặc nướng xiên bởi nó sẽ tạo điều kiện để chất béo giọt bớt, giúp miếng thịt ít béo hơn.
  • Nếu nướng áp chảo, hãy cắt mỏng miếng thịt và “phi khô” chúng trong một chảo chống dính để hạn chế tối đa chất béo.
  • Sau khi lấy thịt nướng ra, thêm nước hầm thịt, rượu hoặc nước ép trái cây vào chảo, tiếp tục đun, khuấy đều và rót ra để dùng như một nước sốt ít béo.
  • Nếu xào, hãy thêm một chút dầu thực vật hoặc hương liệu để tiện cho việc nấu chín và giữ hương vị.
  • Ướp thịt với hương liệu, nước trái cây, giấm, rượu vang để có hương vị yêu thích thay vì sử dụng các loại xốt dầu.

Gia vị

  • Thêm các loại thảo mộc, gia vị (trừ muối) để tăng hương vị, đồng thời cắt giảm chất béo và muối để đảm bảo sức khỏe. Chà các loại thảo mộc và gia vị vào thịt lợn trước khi nướng, xào hoặc rang.
  • Thử nghiệm với các gia vị khác nhau để khám phá ra những cách nêm nếm mới và thưởng thức những món ăn ngon, lành mạnh.

Cắt giảm chất béo của những nguyên liệu khác

  • Sử dụng các loại thực phẩm yêu thích như phô mai hay tinh dầu thảo mộc để tạo hương vị hấp dẫn cho các món ăn của bạn. Nhưng hãy nhớ cắt giảm số lượng của chúng bằng khoảng một nửa.
  • Nên dùng các loại pho mát ít béo, kem ít béo hoặc bơ ít béo.