Giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của thịt lợn

Đăng bởi: admin Chuyên mục: Tin tức Vào lúc: 2016-11-15 Lượt xem: 3395

 

Thịt lợn là loại thịt đỏ được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới, đặc biệt là ở miền đông Châu Á (chỉ hạn chế ở một số quốc gia hồi giáo). Thịt lợn thường được chế biến làm thịt xông khói, giăm bông, xúc xích, giò, chả…. Các nghiên cứu đã cho thấy, thịt lợn và các sản phẩm từ thịt lợn là nguồn cung cấp protein, vitamin, khoáng chất dồi dào để cơ thể phát triển khỏe mạnh.

Giá trị dinh dưỡng

Thịt lợn là thực phẩm giàu protein chất lượng cao và chứa nhiều loại chất béo khác nhau. Ước tính, trong 100g thịt lợn có chứa khoảng 290 calo, 25.7g chất đạm, 20.8g chất béo (gồm: 7.72g chất béo bão hòa, 9.25g chất béo không bão hòa đơn, 1.87g chất béo không bão hòa đa, 0.07g Omega 3, 1.64g Omega 6). Thịt lợn cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất như: vitamin A, C, D, E, B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (axit panthothenic), B6 (pyridoxine), B12, folate và choline.

Protein

Giống như tất cả các loại thịt khác, thịt lợn là chủ yếu được tạo thành từ protein. Hàm lượng protein trong thịt lợn chín là khoảng 26% trọng lượng thịt tươi sống. Tính theo trọng lượng chín, hàm lượng protein của thịt lợn nạc có thể lên tới 89%. Đây là lý do mà thịt lợn được xem là một trong những nguồn thực phẩm giàu protein nhất.

Thịt lợn rất giàu protein chất lượng cao

Nó cũng chứa tất cả các axit amin cần thiết để cơ thể phát triển cân đối và khỏe mạnh. Hàm lượng protein cao và thành phần dinh dưỡng phong phú trong thịt lợn đặc biệt tốt cho sự phát triển và duy trì cơ bắp. Do đó, người tập thể hình, vận động viên, bệnh nhân sau phẫu thuật và tất cả những người đang muốn tăng cơ bắp được khuyên nên thêm thịt lợn và các loại thịt khác vào thực đơn hàng ngày.

Chất béo

Cũng như cả các loại thịt đỏ khác, thịt lợn chủ yếu bao gồm các chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Tỷ lệ chất béo thường dao động từ 10-16%, nhưng nó có thể cao hơn nhiều tùy thuộc vị trí miếng thịt và một số yếu tố khác.

Các thành phần axit béo của thịt lợn hơi khác với những loại thịt động vật nhai lại khác như thịt bò và thịt cừu. Nó ít axit linoleic liên hợp (CLA) hơn và hơi giàu chất béo không bão hòa.

Vitamin và khoáng chất

Thịt lợn là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất phong phú. Dưới đây là những vitamin và khoáng chất chính được tìm thấy trong thịt lợn:

Thiamin: Không giống các loại thịt đỏ khác như thịt bò và thịt cừu, thịt lợn đặc biệt giàu thiamin. Thiamin là một trong những vitamin nhóm B, đóng vai trò thiết yếu trong nhiều chức năng của cơ thể.

Selenium: Thịt lợn cũng rất giàu selenium. Loại khoáng chất cần thiết này thường được tìm thấy trong những thực phẩm có nguồn gốc động vật như: thịt, hải sản, trứng và các sản phẩm từ sữa.

Kẽm: Đây là loại khoáng chất quan trọng và khá phong phú trong thịt lợn. Nó giúp não bộ khỏe mạnh và duy trì hệ thống miễn dịch của cơ thể.

Vitamin B12: Loại vitamin này chỉ được tìm thấy trong những thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Nó rất quan trọng cho sự hình thành máu và chức năng của não. Sự thiếu hụt vitamin B12 có thể gây thiếu máu và tổn thương các tế bào thần kinh.

Vitamin B6: Vitamin B6 trong thịt lợn thường tồn tại dưới dạng pyridoxine. Nó là thành phần quan trọng cho sự hình thành của các tế bào máu đỏ (còn gọi là hồng cầu hay hồng huyết cầu).

Niacin: Là một trong những vitamin nhóm B, còn được gọi là vitamin B3. Loại vitamin này phục vụ cho một loạt các chức năng trong cơ thể, trong đó có sự tăng trưởng và chuyển hóa.

Phốt pho: Xuất hiện trong trong hầu hết các loại thực phẩm, phốt pho là khoáng chất cần thiết với cơ thể con người. Nó hỗ trợ sự tăng trưởng của cơ thể để cơ thể phát triển khỏe mạnh và cân đối.

Sắt: Thịt lợn chứa ít sắt hơn thịt cừu hay thịt bò. Tuy nhiên, sắt trong thịt lợn ở dạng heme – dạng sắt dễ được hấp thu nhất nên nó vẫn là được xem là nguồn cung cấp sắt nổi bật.

Thịt lợn cũng có thể chứa nhiều vitamin và khoáng chất hữu ích khác (lượng nhỏ). Các sản phẩm chế biến từ thịt lợn như giăm bông, thịt xông khói… thường chứa lượng muối (natri) khá cao.

Các hợp chất khác

Tương tự như tất cả các loại thực phẩm khác, ngoài vitamin và khoáng chất, thực phẩm có nguồn gốc từ động vật cũng chứa một số chất có hoạt tính sinh học có thể ảnh hưởng tới sức khỏe.

Creatine: Dồi dào trong thịt, creatine như một nguồn năng lượng cho cơ bắp. Nó là thực phẩm bổ sung phổ biến với các vận động viên thể hình. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng creatine có thể cải thiện sự tăng trưởng và duy trì cơ bắp.

Taurine: Tìm thấy trong cá và thịt, taurine là một axit amin có tác dụng chống các gốc oxy hóa, bảo vệ tế bào, điều hòa huyết áp. Chế độ ăn uống chứa taurine rất quan trọng đối với tim và cơ bắp.

Glutathione: Là chất chống oxy hoá hiện diện với lượng cao trong thịt nhưng glutathione cũng được tạo ra trong cơ thể con người. Do đó, dù nó là một chất chống oxy hóa thiết yếu trong cơ thể nhưng vai trò của glutathione trong chế độ ăn uống là không rõ ràng.

Cholesterol: Một sterol được tìm thấy trong thịt và các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật khác, chẳng hạn như sữa và trứng. Ăn thực phẩm chứa cholesterol không hề ảnh hưởng đến mức độ cholesterol trong cơ thể, ít nhất là với đa số người tiêu dùng.

Lợi ích sức khỏe của thịt lợn

Thịt lợn cung cấp lượng lớn protein chất lượng cao cũng như nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Thịt lợn nấu chín ở nhiệt độ bình thường là loại thức ăn lành mạnh và tốt cho sức khỏe. Dưới đây là những lợi ích sức khỏe chính của thịt lơn.

Thịt lợn nấu chín ở nhiệt độ bình thường giúp duy trì cơ bắp và nâng cao hiệu suất tập thể dục

Duy trì cơ bắp

Cùng với quá trình lão hóa, các cơ quan trong cơ thể nói chung và cơ bắp nói riêng đều có những thay đổi theo chiều hướng tiêu cực. Do đó, duy trì khối lượng cơ bắp được xem là lời khẳng định cho sức khỏe. Nhưng nếu không tập thể dục và áp dụng chế độ ăn uống thích hợp, khối lượng cơ bắp tự nhiên sẽ thoái hóa theo tuổi tác, kéo theo đó là hàng loạt vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi.

Trong trường hợp nghiêm trọng nhất, teo cơ có thể dẫn đến một tình trạng gọi là sarcopenia. Đặc trưng của tình trạng này là chức năng và khối lượng bắp thịt của người cao tuổi thu hẹp và rối loạn gây suy giảm chất lượng cuộc sống.

Protein chất lượng cao và các axit amin thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ bắp, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ luyện tập hợn lý. Ăn không đủ protein chất lượng cao có thể đẩy nhanh sự thoái hóa cơ bắp liên quan đến tuổi, làm tăng nguy cơ mắc  sarcopenia.

Thịt lợn hoặc các thực phẩm có nguồn gốc động vật giàu protein khác là giải phám tuyệt vời để đảm bảo đủ lượng dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, giúp cơ thể khỏe mạnh và bảo tồn khối lượng cơ bắp.

Nâng cao hiệu suất tập thể dục

Tiêu thụ thịt không chỉ có lợi cho việc duy trì khối lượng cơ bắp mà còn cải thiện chức năng cơ bắp và hoạt động thể chất. Bởi ngoài việc giàu protein chất lượng cao, thịt còn chứa nhiều chất dưỡng chất lành mạnh và tốt cho cơ bắp như: taurine, creatine và beta-alanine.

Beta-alanin là axit amin được sử dụng để sản xuất carnosine trong cơ thể. Carnosine là chất rất quan trọng cho chức năng cơ bắp. Mức độ carnosine trong cơ bắp của con người có liên quan trực tiếp đến việc giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất vật lý.

Sau các bữa ăn chay, sự thiếu hụt beta-alanin có thể làm giảm dần số lượng carnosine trong cơ bắp. Ngược lại, chế độ ăn uống giàu beta-alanine có thể gia tăng đáng kể lượng carnosine. Do đó, ăn thịt lợn hoặc các thực phẩm giàu beta-alanine khác rất hữu ích với những người muốn nâng cao hiệu suất tập thể dục.

Thịt lợn và bệnh tim

Bệnh tim, còn gọi là bệnh tim mạch, là nguyên nhân chính gây tử vong sớm trên thế giới. Nó thường gồm: đau tim, đột quỵ và cao huyết áp. Hiện trên thế giới có những nghiên cứu không đồng nhất về mối quan hệ giữa thịt đỏ và bệnh tim. Một số cho rằng cả thịt đỏ được chế biến và chưa chế biến đều làm tăng nguy cơ bệnh tim, trong khi số khác cho thấy tăng nguy cơ chỉ xuất hiện ở thịt đã qua chế biến, và một nhóm nghiên cứu cuối cùng khẳng định không tìm thấy bất kỳ liên kết đáng kể nào.

Đặc biệt, những nhóm nghiên cứu cho rằng thịt đỏ tăng nguy cơ bệnh tim cũng không đưa ra được bằng chứng rõ ràng nào. Nghiên cứu chỉ cho rằng thịt đỏ có thể là nguyên nhân gia tăng chứ không thể cung cấp bằng chứng cho một mối quan hệ nguyên nhân – kết quả trực tiếp.

Ăn nhiều thịt đang được liên hệ với các yếu tố của lối sống không lạnh mạnh như hoạt động thể chất ít, hút thuốc…. Một lời giải thích phổ biến là sự liên quan với cholesterol và hàm lượng chất béo bão hòa trong thịt. Tuy nhiên, cholesterol trong thịt đã được chứng minh là có ít hoặc không có tác dụng lên mức cholesterol trong máu và không được xem là một mối nguy hại tới sức khỏe. Bênh cạnh đó, mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim cũng không rõ ràng, thậm chí nhiều nghiên cứu đã không tìm thấy bất kỳ liên hệ đáng kể nào.

Thịt lợn và ung thư

Ung thư là căn bệnh nghiêm trọng, đặc trưng bởi sự tăng trưởng không kiểm soát được của các tế bào trong cơ thể. Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy một liên kết giữa việc tiêu thụ thịt đỏ và nguy cơ ung thư ruột kết nhưng các nghiên cứu khác lại cho thấy không có ảnh hưởng đáng kể. Điều này tạo nên sự khó khăn trong việc xác định thịt lợn có thực sự gây ung thư ở người. Bởi các nghiên cứu đều không thể cung cấp bằng chứng cho một mối quan hệ nguyên nhân – kết quả trực tiếp.

Thịt lợn nấu quá chín có thể sản sinh ra một số chất gây ung thư

Tuy nhiên, thịt quá chín có thể chứa một số chất gây ung thư, đặc biệt là các hợp chất dị vòng Heterocyclic amines (HCAs). Heterocyclic amines là nhóm các chất không lành mạnh được tìm thấy trong các loại thịt, cá, thức ăn có nguồn gốc động vật được nấu quá chín. Chúng được hình thành khi chiên, nướng các loại thịt động vật ở nhiệt độ cao, trong thời gian dài. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thức ăn giàu chất heterocyclic amines có thể làm tăng nguy cơ của một số loại ung thư như: ung thư đại tràng, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.

Mối liên hệ của thịt đỏ và ung thư là không rõ ràng nhưng thịt nấu quá chín thì không như vậy. Do đó, để không làm tăng nguy cơ ung thư và đảm bảo sức khỏe, người tiêu dùng cần hạn chế tiêu thụ thịt lợn nấu quá chín.

Một số nguy hại tiềm ẩn

Ăn thịt lợn sống hoặc chữa chín kỹ cần được tránh hoàn toàn, đặc biệt là ở các nước đang phát triển. Bởi thịt lợn sống có thể chứa một số loại ký sinh trùng có khả năng lây lan sang người.

Sán dây ở thịt lợn

Sán dây lợn (Taenia solium) là loại ký sinh trùng đường ruột có thể dài tới 2-3 mét. Nhiễm sán rất hiếm xảy ra ở các nước phát triển. Tuy nhiên, nó lại là mối quan tâm lớn ở châu Phi, châu Á, Trung và Nam Mỹ.

Một trong những nguyên nhân gây nhiễm sán dây là do ăn thịt lợn sống hoặc chưa chín kỹ. Hầu hết thời gian, chúng hoàn toàn vô hại và không gây ra bất kỳ triệu chứng nào nhưng thỉnh thoảng có thể dẫn đến một bệnh được gọi là bệnh giun sán. Uớc tính, bệnh giun sán ảnh hưởng đến khoảng 50 triệu người mỗi năm.

Triệu chứng được xem là nghiêm trọng nhất của bệnh giun sán là động kinh. Trong thực tế, bệnh giun sán được coi là nguyên nhân hàng đầu gây bệnh động kinh.

Giun xoắn

Trichinella là loài giun xoắn kí sinh trong cơ thể lợn, các loài gặm nhấm và gấu. Loài giun này gây ra bệnh giun xoắn ở người hay còn gọi là trichinellosis hoặc trichinosis. Mặc dù bệnh giun xoắn ở người không quá phổ biến nhưng ăn thịt lợn sống hoặc thịt nấu chưa chín có thể làm tăng khả năng mắc bệnh.

Thông thường, bệnh giun xoắn có triệu chứng rất nhẹ như: tiêu chảy, đau bụng, buồn nôn, ợ nóng hoặc không có triệu chứng gì cả. Nhưng bệnh này có thể phát triển nghiêm trọng, đặc biệt là ở người cao tuổi. Nó có thể dẫn đến tình trạng suy nhược, đau cơ, sốt và sưng quanh mắt, thậm chí gây tử vong.

Ký sinh trùng Toxoplasma gondii

Toxoplasma gondii là tên khoa học của một sinh vật đơn bào ký sinh, một tế bào đơn “động vật” chỉ có thể nhìn thấy trong kính hiển vi. Nó được tìm thấy trên toàn thế giới. Ở các nước phát triển như Hoa Kỳ, nguyên nhân phổ biến nhất gây nhiễm ký sinh trùng Toxoplasma gondii là việc tiêu thụ thịt lợn sống hoặc thịt chưa nấu chín.

Thông thường, nhiễm Toxoplasma gondii không gây ra bất kỳ triệu chứng, nhưng ở những người có hệ miễn dịch yếu, nó có thể dẫn đến một tình trạng gọi là bệnh toxoplasmosis. Bệnh có thể gây hại cho thai nhi và đe dọa mạng sống ở những bệnh nhân có hệ miễn dịch yếu.

Do đó, nấu chín thịt lợn trước khi ăn là cách tốt nhất để đảm bảo an toàn cho bản thân và gia đình.

Theo Authoritynutrition