Dinh dưỡng tốt cho người cao tuổi

Đăng bởi: admin Chuyên mục: Tin tức Vào lúc: 2017-02-20 Lượt xem: 3170

Ăn uống lành mạnh kết hợp với các hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp con người giữ cuộc sống năng động, độc lập lúc tuổi già. Đặc biệt, khi các cơ quan trong cơ thể đều trải qua quá trình lão hóa thì con người càng cần lưu ý đến chế độ dinh dưỡng và hoạt động thể chất để bảo vệ sức khỏe. Dưới đây là một số lời khuyên và những nhóm thực phẩm tốt cho người cao tuổi.

10 lời khuyên dành cho người già

1. Cân bằng lượng thức ăn của bạn với các hoạt động thể chất như hoạt động nhiều thì ăn nhiều và hoạt động ít thì ăn ít. Tuy nhiên, nên giữ nguyên kích thước các phần bữa ăn (ví dụ sáng 3 phần, trưa 2 phần và tối 2 phần). Nếu bạn ít hoạt động thì nên lựa chọn kích thước phục vụ nhỏ hơn và thêm nhiều rau, trái cây, salad.

Nếu hoạt động ít thì nên lựa chọn kích thước phục vụ nhỏ hơn với các món salad từ rau và trái cây

2. Duy trì ít nhất một loại thực phẩm carbohydrate (bánh mì, gạo, mì, khoai tây, hay ngũ cốc) trong mỗi bữa ăn. Đặc biệt, chọn những thực phẩm giàu chất xơ bất cứ khi nào bạn có thể.

3. Nên dùng năm phần trái cây và rau mỗi ngày. Chúng sẽ cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng để bạn luôn khỏe mạnh. Nhớ rằng bạn có thể lựa chọn trái cây tươi, đông lạnh, đóng hộp hoặc sấy khô. Màu sắc cũng rất quan trọng và bạn nên ăn một hỗn hợp các loại trái cây, rau có các màu khác nhau như táo, cam, chuối, rau bina, cải bắp, cà rốt, khoai lang, bông cải xanh, súp lơ, ớt, ngô ngọt.

4. Thực phẩm giàu protein giúp tái tạo các tế bào và giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Ở mức độ phù hợp, hãy ăn nhiều loại thức ăn giàu protein mỗi ngày. Nguồn tuyệt vời của protein là thịt đỏ nạc, thịt gia cầm và cá. Đặc biệt, cá hồi, cá mòi, cá ngừ và cá trích chứa lượng lớn chất béo omega 3 được xem là những siêu thực phẩm tốt cho tim mạch. Ăn đậu, trứng và các loại hạt cũng là cách đơn giản để tăng cường protein trong chế độ ăn uống.

5. Giữ cho xương của bạn chắc khỏe bằng cách ăn ba phần ăn chứa sữa ít béo hoặc các chế phẩm từ sữa ít béo (sữa, sữa chua, hoặc pho mát) mỗi ngày. Thực phẩm từ sữa với canxi và vitamin D thậm chí còn tốt hơn một số loại thực phẩm tăng cường được bày bán trên thị trường.

6. Dùng quá nhiều chất béo có thể dẫn đến tăng cân, thậm chí béo phì. Tuy nhiên, tất cả chúng ta đều cần một số chất béo trong chế độ ăn uống. Do đó, việc lựa chọn đúng loại, đặc biệt là loại chất béo có lợi cho tim là rất quan trọng:

  • Chất béo chuyển hóa (còn gọi là chất béo công nghiệp hoặc chất béo thực vật hydro hóa) là loại chất béo độc hại nhất. Nó làm tăng nồng độ cholesterol dẫn đến tăng nguy cơ bệnh tim. Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong bơ thực vật cứng, bánh ngọt, bánh quy, bánh kẹo, thức ăn nhanh…. Nó có thể được liệt kê như là chất béo thực vật hydro hóa trên nhãn thực phẩm nên người tiêu dùng cần xem kỹ nhãn để tránh.
  • Chất béo bão hòa hoặc mỡ động vật có thể làm tăng nồng độ cholesterol. Loại chất béo này được tìm thấy trong bơ, bơ cứng, mỡ, kem, các loại nước sốt béo, mỡ trên thịt, da gà và thit chế biến. Nó cũng được tìm thấy trong bánh quy, bánh ngọt, chocolate, kẹo toffees, thức ăn nhanh….
  • Chất béo không bão hòa đơn có thể thay thế cho chất béo bão hòa vì chúng hoàn toàn không ẩn chứa nguy cơ mà còn giúp bảo vệ tim mạch bằng cách giảm nồng độ cholesterol trong máu. Loại chất béo này được tìm thấy trong dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu hạt cải, đậu phộng không ướp muối, hạt điều và hạnh nhân.
  • Chất béo không bão hòa đa cũng có thể làm giảm nồng độ cholesterol. Nó được tìm thấy trong dầu cá (chất béo omega 3), dầu hướng dương (chất béo omega 6), dầu mè, dầu hạt lanh, quả óc chó và hạt dẻ.

7. Sử dụng ít muối vì quá nhiều muối trong chế độ ăn uống có thể làm tăng huyết áp, dẫn đến đột quỵ hay bệnh tim. Bạn có thể cắt giảm lượng muối trong chế độ ăn uống bằng cách:

  • Tránh thêm muối vào thức ăn tại bàn ăn và khi nấu ăn. Sử dụng hạt tiêu, nước cốt chanh, rau thơm và các loại gia vị khác thay cho muối.
  • Thường xuyên lựa chọn thực phẩm tươi sống như thịt đỏ nạc, thịt gà, cá, rau, súp và nước sốt tự làm tươi không có muối.

Nguồn tuyệt vời của protein là thịt đỏ nạc, thịt gia cầm và cá

  • Tránh các thức ăn đóng gói hoăc đóng hộp nhiều muối như súp, nước sốt, mì ăn liền, gia vị hương thịt, sốt marmite, nước tương….
  • Tránh các loại thịt chế biến nhiều muối, chất bảo quản…
  • Tránh xa các món ăn nhẹ như bánh quy mặn, khoai tây chiên giòn với muối và các loại hạt ướp muối.
  • Kiểm tra nhãn thực phẩm để giúp bạn lựa chọn các loại thực phẩm ít muối. Không nên chọn thực phẩm chứa hơn 1,5g (0,6g natri) cho mỗi 100g của bất kỳ mặt hàng.

8. Hạn chế thực phẩm giàu “calo rỗng” như bánh quy, bánh ngọt, đồ ăn nhẹ mặn (khoai tây chiên giòn, đậu phộng)…. Những thực phẩm này rất giàu calo, chất béo, đường và muối nên hãy nhớ không ăn quá nhiều và thường xuyên.

9. Uống nhiều nước vì mất nước gây ra mệt mỏi, chóng mặt và táo bón. Theo hướng dẫn chung, nên nhận khoảng 8 ly chất lỏng (nước, rượu trái cây bổ dưỡng, nước trái cây, sữa) một ngày.

10. Uống rượu trong chừng mực. Các chuyên gia khuyến cáo không nên uống quá 11 ly tiêu chuẩn một tuần với phụ nữ hoặc 17 ly tiêu chuẩn một tuần với đàn ông.

Những chất dinh dưỡng quan trọng

Khi già, cơ thể chúng ta có những nhu cầu khác biệt nên một số chất dinh dưỡng nhất định trở nên đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe:

Chất xơ: Ăn những thực phẩm giàu chất xơ giúp tăng nhu động ruột và làm giảm nguy cơ táo bón. Một chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ của nhiều căn bệnh mãn tính như bệnh tim, béo phì và một số loại ung thư. Nguồn thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

  • 100% mì hoặc bánh mì nguyên hạt
  • Ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ như cháo, lúa mì vụn
  • Các loại ngũ cốc khác như gạo nâu, mì nâu
  • Khoai tây
  • Hoa quả và rau
  • Các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng

Canxi và Vitamin D: Người già cần thêm canxi và vitamin D để duy trì sức khỏe của xương. Do đó, hãy ăn ba phần thực phẩm giàu canxi và vitamin D như sữa, phô mai hoặc sữa chua. Thực phẩm giàu canxi khác bao gồm: ngũ cốc, các loại rau lá xanh đậm và cá đóng hộp với xương mềm như cá mòi. Ngoài ra, cần biết rằng một trọng lượng khỏe mạnh cũng giữ cho xương chắc khỏe.

Sắt và Vitamin B12: Sắt là chịu trách nhiệm vận chuyển oxy đi khắp cơ thể, trong khi vitamin B12 giúp não bộ và hệ thống thần kinh khỏe mạnh. Nguồn tốt nhất của sắt bao gồm các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, gan, thận, thịt cừu, thịt giăm bông, thịt bò corned…. Trong khi, các loại ngũ cốc nguyên hạt, thịt gia cầm, một số loài cá và hải sản cung cấp cả sắt và vitamin B12. Dùng một lượng thực phẩm giàu vitamin C như nước cam trong bữa ăn để cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn. Và hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn nếu muốn dùng chế phẩm bổ sung sắt hoặc vitamin B12.

Chế độ luyện tập

Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với lối sống năng động là công thức tốt nhất cho tuổi già khỏe mạnh. Bạn nên thực hiện một số hoạt động sau:

  • Cố gắng hoạt động thể chất ít nhất 30 phút trong hầu hết các ngày.
  • Nếu hiện tại bạn không hoạt động, hãy bắt đầu với 5 phút tập thể dục nhẹ nhàng như: đi bộ, làm vườn, leo cầu thang hay khiêu vũ và tăng dần qua thời gian để cải thiện sức khỏe.
  • Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ hoặc y tá của bạn trước khi bắt đầu một chương trình hoạt động thể chất mới.

Theo Indi